IL guaina è un tipo di esercizio statico che coinvolge principalmente i muscoli centrali. Questo allenamento rinforza i muscoli addominali e quelli della schiena, garantendo una migliore postura e prevenendo il rischio di infortuni. Se sei una donna di età superiore ai 50 anni, non è mai troppo tardi per integrare queste sessioni nel tuo programma sportivo quotidiano! Scopri di seguito il 5 posizioni più efficaci per lavorare sulla tua forma e mantenere una salute ottimale.
1. La tavola classica
Gli esercizi di base essenziali, il tavola classica ti consente di utilizzare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Ideale per chi vuole mantenere un core forte e flessibile nonostante l’età.
Come fare il plank classico?
- Sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino o su una superficie comoda.
- Posiziona gli avambracci sul pavimento, paralleli tra loro, i gomiti in linea con le spalle.
- Stringi il core e alzati in punta di piedi, sostenendoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e i glutei in linea con il resto del corpo, per circa 30-45 secondi.
2. Guaina laterale:
Oltre ai muscoli addominali e della schiena, è importante non trascurare i muscoli obliqui, situati ai lati del tronco. IL guaina laterale è l’esercizio perfetto per rinforzare queste zone!
Come realizzare il rivestimento laterale?
- Sdraiati su un tappetino con il lato destro del corpo appoggiato sulla superficie.
- Posiziona il gomito destro sul pavimento, perpendicolare alla spalla e a circa 90 gradi di distanza.
- Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi, appoggiandoti sull’avambraccio destro e sul piede destro.
- Mantieni questa posizione, mantenendo il corpo allineato, per 30-45 secondi, quindi cambia lato e ripeti il movimento.
3. Il tabellone di Superman:
Soprannominato “Superman” in riferimento alla posa iconica del supereroe, questo esercizio guaina ha l’obiettivo principale di rafforzare i muscoli della zona lombare facendo lavorare anche quelli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.
Come realizzare la tavola di Superman?
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te.
- Mentre inspiri, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo il core ben sostenuto ed evitando di inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare dolcemente alla posizione iniziale.
- Cambia lato, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra, quindi ripeti l’esercizio più volte per ciascun lato.
4. Il ponte:
IL ponte è un eccellente esercizio per il core per le donne dai 50 anni in su, rafforza i muscoli glutei, il core e la parte bassa della schiena, mentre allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti.
Come realizzare il ponte?
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Contrai i glutei e solleva gradualmente i fianchi verso il cielo, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
- Mantieni la posizione per circa 30-45 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra.
5. La sedia invisibile:
Chiamato anche “squat isometrico” o “ sedia invisibile“, questo esercizio per il core utilizza principalmente i muscoli delle cosce, dei glutei e della schiena, migliorando così l’equilibrio e la coordinazione.
Come realizzare la sedia invisibile?
- Stai con le spalle al muro, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Abbassati gradualmente, come se fossi seduto su una sedia invisibile, finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Assicurati di tenere i piedi piatti e il tronco rinforzato.
- Mantieni questa posizione per circa 30-45 secondi, quindi alzati lentamente.
Integrando questi 5 posizioni di guaina nella tua consueta routine di fitness, rafforzerai efficacemente i tuoi muscoli addominali e della schiena migliorando significativamente la tua postura, qualunque sia la tua forma iniziale. Non dimenticare di adattare gli orari delle pause e del lavoro in base al tuo livello e non esitare a consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma sportivo, soprattutto dopo i 50 anni. Allora, sei pronto per andare al lavoro?
