Esercizi per il core: le 5 posizioni più efficaci per gli over 50!

Pubblicato su
di Emma Moretti

IL guaina è un tipo di esercizio statico che coinvolge principalmente i muscoli centrali. Questo allenamento rinforza i muscoli addominali e quelli della schiena, garantendo una migliore postura e prevenendo il rischio di infortuni. Se sei una donna di età superiore ai 50 anni, non è mai troppo tardi per integrare queste sessioni nel tuo programma sportivo quotidiano! Scopri di seguito il 5 posizioni più efficaci per lavorare sulla tua forma e mantenere una salute ottimale.

1. La tavola classica

Gli esercizi di base essenziali, il tavola classica ti consente di utilizzare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Ideale per chi vuole mantenere un core forte e flessibile nonostante l’età.

Come fare il plank classico?

  • Sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino o su una superficie comoda.
  • Posiziona gli avambracci sul pavimento, paralleli tra loro, i gomiti in linea con le spalle.
  • Stringi il core e alzati in punta di piedi, sostenendoti sugli avambracci e sulle dita dei piedi.
  • Mantieni questa posizione, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e i glutei in linea con il resto del corpo, per circa 30-45 secondi.
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2. Guaina laterale:

Oltre ai muscoli addominali e della schiena, è importante non trascurare i muscoli obliqui, situati ai lati del tronco. IL guaina laterale è l’esercizio perfetto per rinforzare queste zone!

Come realizzare il rivestimento laterale?

  1. Sdraiati su un tappetino con il lato destro del corpo appoggiato sulla superficie.
  2. Posiziona il gomito destro sul pavimento, perpendicolare alla spalla e a circa 90 gradi di distanza.
  3. Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi, appoggiandoti sull’avambraccio destro e sul piede destro.
  4. Mantieni questa posizione, mantenendo il corpo allineato, per 30-45 secondi, quindi cambia lato e ripeti il ​​movimento.

3. Il tabellone di Superman:

Soprannominato “Superman” in riferimento alla posa iconica del supereroe, questo esercizio guaina ha l’obiettivo principale di rafforzare i muscoli della zona lombare facendo lavorare anche quelli dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

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Come realizzare la tavola di Superman?

  • Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese davanti a te.
  • Mentre inspiri, solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo il core ben sostenuto ed evitando di inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo prima di ritornare dolcemente alla posizione iniziale.
  • Cambia lato, questa volta sollevando il braccio sinistro e la gamba destra, quindi ripeti l’esercizio più volte per ciascun lato.

4. Il ponte:

IL ponte è un eccellente esercizio per il core per le donne dai 50 anni in su, rafforza i muscoli glutei, il core e la parte bassa della schiena, mentre allunga i flessori dell’anca e i quadricipiti.

Come realizzare il ponte?

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  2. Posiziona le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.
  3. Contrai i glutei e solleva gradualmente i fianchi verso il cielo, facendo attenzione a non inarcare la schiena.
  4. Mantieni la posizione per circa 30-45 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra.
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5. La sedia invisibile:

Chiamato anche “squat isometrico” o “ sedia invisibile“, questo esercizio per il core utilizza principalmente i muscoli delle cosce, dei glutei e della schiena, migliorando così l’equilibrio e la coordinazione.

Come realizzare la sedia invisibile?

  • Stai con le spalle al muro, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
  • Abbassati gradualmente, come se fossi seduto su una sedia invisibile, finché le cosce non saranno parallele al pavimento. Assicurati di tenere i piedi piatti e il tronco rinforzato.
  • Mantieni questa posizione per circa 30-45 secondi, quindi alzati lentamente.

Integrando questi 5 posizioni di guaina nella tua consueta routine di fitness, rafforzerai efficacemente i tuoi muscoli addominali e della schiena migliorando significativamente la tua postura, qualunque sia la tua forma iniziale. Non dimenticare di adattare gli orari delle pause e del lavoro in base al tuo livello e non esitare a consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma sportivo, soprattutto dopo i 50 anni. Allora, sei pronto per andare al lavoro?

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Informazioni sull'autore, Emma Moretti
Emma è un'autrice affascinata dall'attualità in tutte le sue forme, con un interesse particolare per l'esoterismo e la psicologia. I suoi scritti esplorano come gli eventi mondiali si intrecciano con i misteri della mente umana. Dotata di un talento per decifrare le sfumature sottili dell'attualità e collegarle a concetti psicologici ed esoterici, Emma offre ai suoi lettori prospettive uniche e approfondite. Si distingue per la sua capacità di rendere l'attualità e i temi complessi accessibili e avvincenti, condividendo con entusiasmo le sue scoperte e analisi per illuminare un vasto pubblico.
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