Molto spesso, avere braccia sottili e muscolose può sembrare difficile da ottenere, sia per le donne che per gli uomini. Eppure, eseguendo regolarmente alcuni semplici esercizipuoi scolpire le braccia, far lavorare la schiena e rinforzare le spalle senza passare ore a sollevare pesi in palestra.
In questo articolo ti invitiamo a scoprire tre semplici esercizi da fare a casa che ti aiuteranno nella tua ricerca di braccia magre e muscolose.
Esercizio n°1: Il “tuffo”
Questo primo esercizio, chiamato anche “dip”, consiste nel far lavorare i tricipiti, uno dei muscoli principali delle braccia, ma anche le spalle e parte della schiena. Questo è un movimento accessibile a tutti, che tu sia principiante o più avanzato.
Materiale necessario:
- Una sedia o una panca robusta
- Un tappetino da palestra (facoltativo)
Come fare il “tuffo”:
- Mettiti di fronte alla sedia e gira la schiena verso di essa.
- Metti le mani sul bordo della sedia, leggermente più larghe delle spalle.
- Sposta i piedi in avanti in modo che il sedere sia sollevato da terra e le gambe siano dritte.
- Piega i gomiti per abbassare il corpo verso terra (senza toccarlo) e spingi sulle braccia per alzarti.
Esegui tre serie da 12 ripetizioni, con una pausa da 30 secondi a 1 minuto tra ogni serie. Se non sei ancora in grado di eseguire questo esercizio con le gambe dritte, puoi tenere le ginocchia piegate per semplificare il movimento.
Esercizio n. 2: flessioni inclinate
Le flessioni classiche possono sembrare intimidatorie quando sei agli inizi o se hai problemi alle articolazioni. Le flessioni inclinate sono un’alternativa interessante poiché permettono di far lavorare gli stessi gruppi muscolari esercitando meno costrizioni su polsi e spalle.
Materiale necessario:
- Un mobile stabile con un’altezza compresa tra 50 cm e 1 metro (tavolo, panca, cassettiera, ecc.)
- Un tappetino da palestra (facoltativo)
Come eseguire il push-up inclinato:
- Mettiti di fronte al mobile scelto, in posizione eretta.
- Appoggia le mani sul bordo del mobile alla larghezza delle spalle.
- Porta indietro i piedi fino a quando il tuo corpo è in diagonale, le braccia dritte e la schiena dritta.
- Piega i gomiti per portare il petto verso il mobile (senza toccarlo), quindi spingi sulle braccia per tornare alla posizione iniziale. Assicurati di tenere la schiena dritta durante l’esercizio.
Esegui tre serie da 12 ripetizioni, con una pausa da 30 secondi a 1 minuto tra ogni serie. Per diminuire o aumentare la difficoltà, puoi scegliere un mobile più basso o più alto.
Esercizio n. 3: pressa per le spalle in piedi con il peso del corpo
Questo esercizio utilizza principalmente i muscoli delle spalle e della schiena e completa i primi due esercizi costruendo un insieme armonioso, senza aumentare ulteriormente la dimensione delle braccia. Utilizzerai le tue mani come resistenza per eseguire questo movimento.
Come eseguire la pressa per spalle in piedi con il peso del corpo:
- Stai con i piedi leggermente divaricati e le ginocchia leggermente piegate.
- Alza le braccia all’altezza delle spalle, i gomiti piegati a 90 gradi.
- Metti le mani in opposizione: palmo contro palmo, dita incrociate. Applicare pressione tra le mani per tutta la durata dell’esercizio.
- Applicando costantemente questa pressione, porta i gomiti verso l’alto finché non sono sopra la testa.
- Quindi torna alla posizione iniziale mantenendo la pressione tra le mani.
Esegui tre serie da 15 ripetizioni, con una pausa da 30 secondi a 1 minuto tra ogni serie. Puoi adattare il numero di ripetizioni e di serie in base al tuo livello e ai tuoi progressi.
Combina questi esercizi con l’attività cardiovascolare per risultati ottimali!
Per ottimizzare i risultati di questi tre esercizi, si consiglia di combinarli con un’attività cardiovascolare come l’HIIT (High Intensity Interval Training) per bruciare quante più calorie possibile. Questo approccio misto ti permetterà di lavorare sulla tonificazione delle braccia eliminando l’eventuale massa grassa in eccesso.
Quindi non esitate più, munitevi semplicemente di una sedia, di mobili solidi e della vostra motivazione e prenditi qualche minuto al giorno per eseguire questi esercizi. Vedrai così che braccia sottili e muscolose saranno a portata di mano!
